【AI活用術】30代の働く私のAIを使ったダイエットの食事管理方法について（プロンプト有り）

編集者ひろこしです。

「ダイエットのために食事管理をしたいけど、毎食どんな食を摂れば良いのかよく分からないし、アプリでの管理は登録が面倒で続かなかったし、何か良い方法ないかな…？」
と思っている女性におすすめのAIを活用した食事管理法があります！

私はめんどくさがり屋を良いことに（笑）、ChatGPTをはじめ、GeminiやClaudeなど、日々の業務や生活にAIをいかに活用していくかを日々考えて、なるべく自分のめんどくさいを減らすことに情熱を感じている働くミドサーです。笑

28歳に結婚式をすることになってから初めてボディメイクという考え方を知り、パーソナルトレーニングに通うようになって約6年が経ちました。（早い…）

自分自身がボディメイクをしながらトレーナーさんに教わった知識を活用してAIにそれらを学習させ、また自分のライフスタイルや目標体型など共有をし食事内容を写真を撮って送るだけで
「何の栄養素が自分にとって足りないのか」
「どういう食事を残りの食事で摂れば良いのか」
「おすすめの献立」など、自分だけの食事管理しやすいAIのチャットルームを作っています。

今回は、働く30代女子めんどくさがり屋の私が、どのようにしてAIを活用してダイエット（ボディメイク）のための食事管理をしているかをご紹介したいと思います。

仕事や家事をどっちも頑張りながらも、健康的に体重を落としたい30代からの働く女性の方に特におすすめの内容です。

30代の働く私がAI活用術でダイエットの食事管理を始めた理由

最初のきっかけは、ただただ「めんどくさいから」でした。笑

トレーナーさんからも世の中に溢れているダイエット情報からも耳がタコになるくらい聞いた言葉だと思いますが、結局痩せるには摂取カロリー＜消費カロリーにしないと体重は減らないよ、ということ。

でも私はそんなことはもちろん頭で理解していたしそうしたいと思っていても、なかなか食事管理が面倒で続かない。
アプリをダウンロードしても自分仕様にカスタマイズできるわけではないから、トレーナーさんが教えてくれる知識とアプリが提案してくれることに差が出てきたことがきっかけです。

また、以前は少し食事量を減らすだけで体重を調整できても、年齢や活動量の変化によって、同じ方法では結果が出にくいと感じることも増えてきました。

そこで役立ったのがAI。食事内容や生活リズムを入力すると、改善案を整理してくれるAIです。

私がAIを活用し始めた理由は、毎日、何を食べるかを考え、記録し、反省する負担を減らしたかったからです。
AIに相談すれば、手元の食材、予定、好み、予算などを踏まえて複数の案を比較できます。
最終的に選ぶのは自分ですが、考える時間を短縮できる点が大きなメリットだと感じ、自分好みにAIを学習させていくところから始めました。

忙しい毎日でも食事管理を続けやすくするAIの役割

食事管理が続かない原因は、意志が弱いからとは限りません。

献立を決める、買い物をする、栄養を確認する、外食時に選択するという脳のキャパを最も使う「決断する」というタスクが毎回発生し、忙しい人ほど日々の仕事や家事でただでさえエネルギーを使っているのに、負担が増えるためです。

AIは、こうした判断を完全に代行するのではなく、短時間で選択肢を整理する役割を担います。
たとえば、帰宅が遅い日は「10分以内で作れる、洗い物が少ない、たんぱく質を取れる夕食」と条件を伝えれば、具体的な候補を出してもらえます。
朝に食事内容を入力しておけば、昼食や夕食で不足しやすい栄養素を補う案も考えられます。
AIを使うときは、提案をそのまま実行するのではなく、自分の体調や空腹感、生活の予定と照らし合わせることができ、より自分好みにどんどん学習して成長していってくれることも魅力。
AIは継続のきっかけを作ってくれるのです。

• 献立を考える時間を短縮してくれる
• 冷蔵庫の食材を無駄なく使える
• 外食やコンビニでの選択肢を整理してくれる
• 食事記録から改善点を見つけてくれる

これら全部を、しかも自分のパーソナルな情報に合わせて、且つ自分好みのAIに育っていってくれるのです。

AIに相談する前に確認したい目標体重・生活習慣・食事の悩み

AIから自分に合った提案を得るには、相談前に現在の状況を整理することが第一ステップです。
情報が少ないまま「痩せる献立を考えて」と入力すると、自分に合っていない提案や、見当違いの食事内容を提案される可能性があります。

ここでは、パーソナルトレーナーさんから教わった知識を踏まえた、AIに相談する前に確認しておくべきことをご紹介します。

目標体重・摂取カロリー・PFCバランスの計算方法

ダイエットを成功させるためには、単純に食事量を減らすのではなく、自分に必要なエネルギー量を把握し、適切な栄養バランスで食事を摂ることが大切です。

最初に、目標体重から必要なカロリーを計算し、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の目標摂取量）を計算します。

目標体重を設定する

まずは、現在の体重と目標体重を明確にします。

目標体重の計算式

目標体重 ＝ 現在の体重 − 減らしたい体重

例えば、現在50kgで45kgを目指す場合は、5kgの減量が目標になります。

また、それをいつまでに達成したいかによって日々の減量目標が変わってきます。

ただし、短期間で大幅に体重を落とすことを目指すのではなく、筋肉量や体調を維持しながら、無理のないペースで進めることが重要です。

この辺りもAIにご自身の身長・体重・年齢を教えて（できればご自身の体型写真も送れるとより具体的に答えてくれるのでベスト◎）、「◯kg減量したい場合、どれくらいの期間をかけて落としていくのが私におすすめ？」のように聞いてみましょう。

脂肪1kgを減らすために必要なカロリー

体脂肪1kgに相当するエネルギーは、一般的な計算上、約7,200kcalとされています。

つまり、脂肪を1kg減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを合計約7,200kcal上回る状態を作ることが目安になります。

計算式

減らしたい体重（kg）× 7,200kcal ＝ 必要な累計カロリー（kcal）

例えば、1kg減量する場合は約7,200kcal、2kgの場合は約14,400kcalが目安です。

1日あたりの何カロリーダウンさせたら良いのかカロリーのマイナス量を計算する

これを食事の摂取カロリーや運動の消費カロリーを引いた差分（カロリーダウン）の蓄積を目指すことになります。

計算式

（減らしたい体重（kg）× 7,200kcal）÷ 減量日数＝1日あたりのカロリーダウン

目標とする減量期間を決めたら、必要なカロリーのマイナスを日数で割ります。

例えば1ヶ月1kg（7,200kcal）のマイナスを達成したい場合、7,200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcalとなり、1日あたり約240kcalのカロリーダウンを作ることが目安になります。

つまり、1日の総消費カロリーが摂取カロリーを約240kcal上回る状態を30日間続けることで、理論上は約1kgの減量に相当します。

ただし、これは体脂肪のエネルギー換算による概算です。実際の体重変化には、水分量や筋肉量、代謝の変化なども影響するため、計算どおりに体脂肪が減るとは限りませんが、これを基準に進めていきます。

カロリーのマイナスは、食事量を減らすことだけで作る必要はありません。食事管理と運動を組み合わせ、無理のない範囲で調整していきます。

基礎代謝と活動代謝を把握する

次に把握すべきことは、じゃあ食事における摂取カロリーはどれくらいに意識したら良いのか？

それらを決めるためには、自分が1日にどのくらいのエネルギーを消費しているかを把握する必要があります。

なぜなら基礎代謝と活動代謝というカロリーダウンしてくれる代謝があるので、食事と組み合わせてこれらも考えなければなりません。

基礎代謝

基礎代謝とは、呼吸や体温維持、心臓の拍動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。

何もせず安静にしていても、私たちの身体はエネルギーを消費しています。

活動代謝・1日の総消費カロリー

基礎代謝に、日常生活や運動による消費エネルギーを加えたものが、1日の総消費カロリーです。（活動代謝）

活動代謝を簡易的に考慮する方法として、基礎代謝に活動係数というものを掛ける方法があります。

計算式

1日の総消費カロリー（活動代謝） ≒ 基礎代謝 × 活動係数

例えば、基礎代謝が1,200kcalで、活動係数を1.55とした場合、

1,200 × 1.55 ＝ 1,860kcal

となります。

この場合、1日あたりの総消費カロリーは約1,860kcalと推定されます。

実際の消費カロリーは個人差がありますが、ボディビルの大会に出るとかではなくダイエットがしたかった私はその辺りの細かいところまで気にすると動けなくなるので、ざっくり上記に沿っていればOKとして進めています。

食事における1日の摂取カロリーを計算する

計算式

活動代謝（総消費カロリー） − 1日あたりの目標カロリーダウン ＝ 1日の摂取カロリー

例えば私の例だと、

活動代謝 ＝ 1856kcal

1日あたりの目標カロリーダウン ＝ 200kcal（半年で5kgの減量目標で計算）

だったので、

活動代謝 1856kcal − 1日あたりの目標カロリーダウン 200kcal ＝ 1日の摂取カロリー 1650kcal（ざっくり）

という計算になりました。

ということは毎日1650kcalまでは食事で摂ってOKということになります。

PFCバランスを計算する

1日の摂取カロリーが決まったら、次に考えるのがPFCバランスです。

PFCとは、三大栄養素である以下の3つの頭文字を取ったものです。

ダイエット中も、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することが重要です。

PFCのカロリー換算

それぞれの栄養素が持つエネルギーは、次のとおりです。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal
• 炭水化物：1gあたり4kcal

これを使って、1日の摂取カロリーから各栄養素の目標量を計算します。

私は、トレーナーさんから推奨された方程式に基づいて1日に必要なPFC量を算出するためのPFC比率をP20％・F20％・C60％として計算しました。

ダイエットしたい女性にはこの方程式がおすすめだそうです。

PFCバランスの計算例（私、ひろこしの場合）

① タンパク質（P）

1,650kcal × 20％ ＝ 330kcal

330kcal ÷ 4kcal ＝ 82.5g

目標：約82〜83g

② 脂質（F）

1,650kcal × 20％ ＝ 330kcal

330kcal ÷ 9kcal ＝ 約36.7g

目標：約37g

③ 炭水化物（C）

1,650kcal × 60％ ＝ 990kcal

990kcal ÷ 4kcal ＝ 247.5g

目標：約247〜248g

1日のPFC目標量

このように、摂取カロリーとPFC比率を設定することで、1日にどのくらいのタンパク質・脂質・炭水化物を摂ればよいかが具体的な数値で分かります。

なお、PFC比率は私の場合のあくまで一例です。実際の目標量は、体重・筋肉量・運動量・体調などに応じて計算してください。

実践その1｜まずはAIに自分の情報を含めたプロンプトを送ろう！

さぁいよいよここからは、実際にAIに先ほどの情報をまとめてプロンプトを送信していきます。

さらに、朝食を抜きやすい、夕食が遅い、甘い物を食べ過ぎる、外食が週に何回あるなど、困っている行動も具体的に伝えます。
食物アレルギーや苦手な食材、予算、調理できる時間、家族と同じ料理を食べる必要があるかも重要な条件です。
相談内容を整理すると、AIは単なる低カロリー献立ではなく、生活に合わせた現実的な改善案を出しやすくなります。

ただし、体重や健康情報を入力する際は、利用するサービスのプライバシーポリシーを確認し、個人を特定できる情報は必要以上に入力しないようにしましょう。

Essential Club式・ダイエットの食事管理用プロンプト

プロンプト使い方メモ

• 各セクションは必要に応じて省略・追加してOK
• 数値ベースの基準（PFC・カロリーなど）は必ずご自身の体組成データに基づいて設定してください（このテンプレート自体は医療・栄養の専門的助言ではありません）
• AIに継続的に使わせる場合は、このテンプレートを会話の冒頭に貼り付け、日々の食事記録・在庫更新だけを追記していく運用がおすすめです

実践その2｜早速AIに食事内容を記録していこう！

なるべく手間を省くために、毎食のその時の食事を写真を上から1枚で撮って、送ります。
そうすると大体のカロリーを計算してくれます。

ただ、少し面倒ですが、例えば量が写真では分かりにくいもの（ヨーグルトなどの液体や、盛られていてざっくりとしか量が分からないお米など）はgを正確に測って伝えた方が精度が上がりますので、ぜひやってみて欲しいです。

私は朝はヨーグルトがルーティンなのですが、毎食なるべく測るようにしていて、お米も大体必ず測っています。

より本格的に食事管理したい方はぜひ測ることを習慣化してみてください。

便利な使い方Tips

• より正確にPFCを計算して欲しい時はパッケージなどに記載の栄養成分表の写真を添付すると◎
• 献立を考えるのが面倒な時は「今日は鮭があるから、それを踏まえた献立考えて」と言うと必要なバランスを計算して提案してくれます。今ある食材を伝えれば伝えるほどより正確に答えてくれますが、冷蔵庫の中身の写真撮って送る、とかでもいいと思います。
• 毎回食べるルーティンの食事内容は、パターン化するために食事セットの名前をつけることもおすすめ。「この食事内容は今後は◯◯セットとして記憶しておいてください」などと指示すると◎

余談｜なるべく手間を省くためにおすすめのApp

文字で入力するよりも音声入力の方が圧倒的に早く入力できます。

AIに搭載のデフォルトの音声入力は結構間違いや漢字変換などがメチャクチャだったりすることもあるのですが、Aqua Voiceというアプリに出会ってから劇的に入力が速くなって楽になりました。

言葉に詰まった時の間や言い間違えなども最適化して文字化してくれて、かなり優秀です。
もう今や手放せないアプリの一つ…。

無料版からでも使えるので、良かったら試してみてください。

Aqua Voice｜高速・高精度の音声入力

AIを使ったダイエット食事管理の注意点

AIは食事管理を効率化する便利なツールですが、回答が常に正しいとは限りません。
入力した情報が不正確であれば、提案内容も実際の状況とずれる可能性があります。
また、食品の栄養成分や販売商品は変更されることがあり、AIが持つ情報が最新とは限りません。
特に、薬との関係、持病に関わる食事については、AIの回答だけで判断しないようにしましょう。
AIは医師、管理栄養士、薬剤師などの専門家の代わりではありません。
健康上の不安がある人は、AIを相談内容の整理に使い、最終的な判断は専門家に確認してください。

AIのカロリー計算や栄養情報をそのまま信じすぎない

AIが示すカロリーや栄養素の数値は、料理の量、調理法、商品、調味料によって変わるため、あくまで推定値です。
たとえば、同じ「焼き魚」でも魚の種類や大きさ、使用した油によってエネルギー量は異なります。
写真から食事を分析する場合も、料理の中身や量が見えない部分は正確に判定できないことがあります。
数値を確認するときは、食品のパッケージに記載された栄養成分表示や、飲食店の公式メニューを優先しましょう。
AIには、「推定の前提条件」「誤差が出やすい項目」「実際に確認すべき情報」を聞くと、数値を過信しにくくなります。
また、目標カロリーを下回れば下回るほどよいわけではありません。
強い空腹、疲労、めまい、集中力低下などがある場合は、食事内容を見直し、必要に応じて専門家へ相談することが大切です。

持病・服薬中・妊娠中の場合は一般的なダイエット情報をそのまま実践できない場合がありますので、AIを活用した食事管理ではなく専門家や医療機関へ相談いただくことをお勧めします。

30代の働く女性が今日から始められるAIを活用した食事管理の3ステップ

1. 毎食、食事と生活習慣を無理なく記録する
2. AIに記録を分析してもらい、改善行動を1つ選ぶ
3. 1週間後に振り返り、次の目標を調整する

AIは、食事を制限するためだけの道具ではありません。
献立を考える負担を減らし、自分の選択を整理し、忙しい日でも健康的な行動へ戻るためのあくまでもサポート役です。
自分の体調や生活を優先しながら、無理なく続けられる使い方を見つけてみてくださいね。

本内容は食事・体調管理の参考情報を目的として提供するものであり、医学的・栄養学的なアドバイスに代わるものではありません。本テンプレートの利用により生じたいかなる結果についても、一切の責任を負いかねます。